春天不減肥夏天徒傷悲,飲食和運(yùn)動(dòng)助你快速瘦身
- 今晚報(bào)
- 2022-04-14 17:20:27
隨著氣溫逐漸攀升,人們穿得日漸單薄,一些愛(ài)美人士也開(kāi)始注意自己身材,有人甚至把春季看作“瘦身旺季”,還以“春天不減肥夏天徒傷悲”來(lái)形容春季瘦身的重要。為了追求在短時(shí)間內(nèi)瘦身的效果,不少年輕人陷入“節(jié)食減肥”的困局,想以此方式快速恢復(fù)完美身材。醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師邊姍姍、本市健身教練白宇提示,瘦身減肥除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)外,飲食調(diào)理也是必不可少的,并從飲食和運(yùn)動(dòng)方面介紹一些有助于瘦身的方法。
減少能量攝入
調(diào)整進(jìn)食順序
如今,很多食品打出“無(wú)糖”“未添加蔗糖”的廣告,卻往往是文字陷阱,其實(shí)常見(jiàn)的蔗糖、紅糖、焦糖、果糖、果葡糖漿、乳糖、麥芽糖、蜂蜜等都是糖,蔗糖只是其中的一種。還有無(wú)糖麥片、全麥面包和歐包等,如果人們仔細(xì)看其外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表,就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些食品本質(zhì)上仍是碳水化合物,進(jìn)入身體后也會(huì)分解成糖。
其實(shí),瘦身減重的原理是人體能量的消耗大于攝入,可以通過(guò)減少食物總能量的攝入,也可以通過(guò)調(diào)整飲食順序來(lái)減少能量攝入。人們的飲食一般由蛋白質(zhì)與脂肪、維生素與微量元素、纖維素與碳水化合物等多種營(yíng)養(yǎng)所構(gòu)成。而人體對(duì)食物的消化順序是按照進(jìn)食順序進(jìn)行的。如果按我國(guó)人群習(xí)慣的“先主食(碳水化合物),后其他”這一常規(guī)順序進(jìn)餐,則餐后2小時(shí)的血糖值會(huì)達(dá)到高峰,血漿胰島素水平升高,三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)合成代謝增加,進(jìn)而造成肥胖。如果調(diào)整飲食順序,先攝入高纖維蔬菜類(lèi),再攝入蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi),最后攝入碳水化合物主食類(lèi),則人體消化系統(tǒng)會(huì)自然選擇優(yōu)先消化高纖維蔬菜類(lèi)食物,蔬菜中的膳食纖維延緩了碳水化合物的吸收。此外,先進(jìn)食膳食纖維等食物,也容易產(chǎn)生飽腹感,進(jìn)而減少碳水化合物的攝入。隨著碳水化合物的進(jìn)食順序由前向后推移,最終攝入的食物總能量可能會(huì)依次減少,有利于降低體重。
因此,在進(jìn)餐時(shí),人們可以先食用富含膳食纖維的食物,如豆角、豇豆、木耳、春筍、香菇、秋葵、南瓜、菠菜、芹菜、苦瓜、全麥、糙米、玉米、魔芋等,再搭配食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,如雞蛋、牛奶、魚(yú)肉、蝦、雞肉、牛肉、羊肉、豆制品、堅(jiān)果類(lèi)等,最后食用碳水化合物,如米飯、米粉、面條、饅頭等主食。
不要死盯體重
減脂塑形更重要
健身教練白宇表示,日常很多人在瘦身減肥的過(guò)程中,只關(guān)注體重是否減輕了,實(shí)際上有的人雖然減重了,但身材不勻稱(chēng),皮膚松弛,體脂也不低。“邁開(kāi)腿”也要講求方法,可以堅(jiān)持每天進(jìn)行兩次、每次20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。天氣越來(lái)越暖,想要瘦身的人可以早一點(diǎn)起床,放棄開(kāi)車(chē),選擇騎單車(chē)上班。能爬樓梯的時(shí)候不坐電梯。每餐飯后,到戶(hù)外散散步,有助于消耗能量。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后,針對(duì)個(gè)人的不同情況,還可以進(jìn)行身體局部鍛煉。腹部有“游泳圈”的人們可以做卷腹運(yùn)動(dòng),配合有氧呼吸。胳膊上有“蝴蝶袖”的人可以?xún)墒指鞒忠黄康V泉水,做“燕飛”動(dòng)作,每組4分鐘,做到手臂有微微酸脹感為宜。想要瘦大腿的人可以做側(cè)弓步壓腿,每組20個(gè),每天做3組。瘦身減肥最重要的是堅(jiān)持,不能想起來(lái)才運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)更不能偷懶。
關(guān)鍵詞: 有助于瘦身的方法 春天不減肥夏天徒傷悲 飲食和運(yùn)動(dòng)助你快速瘦身
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