為什么高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后免疫力會(huì)短暫降低?如何運(yùn)動(dòng)才健康?
- 人民網(wǎng)-科普中國(guó)
- 2020-04-02 16:15:04
你是否有過(guò)這種體驗(yàn):心血來(lái)潮去運(yùn)動(dòng),結(jié)束后卻出現(xiàn)嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等癥狀?
人在突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后,有時(shí)會(huì)出現(xiàn)上呼吸道不適或感染的現(xiàn)象,這種就是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后免疫力降低的“開(kāi)窗理論”。大量研究表明,超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者的免疫力降低15%~70%。
為什么高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后免疫力會(huì)短暫降低?
研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)使機(jī)體很多免疫細(xì)胞的功能受到抑制,使血液中的自然殺傷細(xì)胞的細(xì)胞毒性效應(yīng)下降,中性粒細(xì)胞功能受損,淋巴細(xì)胞和單核細(xì)胞的計(jì)數(shù)下降。從免疫細(xì)胞凋亡的角度來(lái)講,外周血淋巴細(xì)胞凋亡率在運(yùn)動(dòng)后會(huì)顯著升高,而免疫細(xì)胞凋亡的異常增多或減少都可能給機(jī)體帶來(lái)不利的影響,所以便出現(xiàn)了短暫的易感疾病侵襲的“開(kāi)窗期”。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力,我們還要運(yùn)動(dòng)嗎?
答案是肯定的。雖然高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓我們免疫力降低,但如果長(zhǎng)期保持適量的運(yùn)動(dòng),能夠非常有效地提高人體的免疫力,這是一個(gè)“欲揚(yáng)先抑”的過(guò)程。
研究表明,規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可使外周血中許多重要的免疫細(xì)胞數(shù)量增多、功能增強(qiáng),清除病毒的能力提高。同時(shí),抗炎因子產(chǎn)生的數(shù)量增多,抗炎基因的表達(dá)上調(diào),從而增加了機(jī)體的免疫功能。還有研究顯示,適量運(yùn)動(dòng)還能刺激強(qiáng)大再生潛能的干細(xì)胞從骨髓中釋放入血,從根本上增強(qiáng)人體的免疫力。
在日常生活中,如何運(yùn)動(dòng)才健康?
長(zhǎng)期有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高心肺耐力,從而提高人體免疫力。那么,應(yīng)該如何判斷有氧運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到中等強(qiáng)度?可以通過(guò)心率、主觀(guān)用力程度以及主觀(guān)感覺(jué)。
心率的計(jì)算公式可以用儲(chǔ)備心率法。首先計(jì)算最大心率=207-0.7*年齡;然后計(jì)算安靜心率,嚴(yán)格來(lái)講應(yīng)該以晨脈為宜,但如果沒(méi)有記錄晨脈的習(xí)慣,可以在運(yùn)動(dòng)前安靜休息10分鐘,記錄下1分鐘的心率作為代替;而儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率。儲(chǔ)備心率意味著從安靜狀態(tài)達(dá)到機(jī)體的極限狀態(tài)有多大的空間,利用儲(chǔ)備心率法計(jì)算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的心率公式=(40%~60%)儲(chǔ)備心率+安靜心率。
此外,確定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)是不是中等強(qiáng)度還需要結(jié)合主觀(guān)感覺(jué),可以用主觀(guān)用力程度評(píng)分量表來(lái)判斷,分?jǐn)?shù)在12~14之間為中等強(qiáng)度。比較推薦的有氧運(yùn)動(dòng)形式有:連續(xù)坐起過(guò)渡到深蹲、開(kāi)合跳、波比跳等,通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率,動(dòng)作幅度來(lái)達(dá)到中等強(qiáng)度。
主觀(guān)用力程度評(píng)分量表
資料來(lái)源:北京體育大學(xué)北體傳媒
受訪(fǎng)專(zhuān)家:北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教師李雪梅
本文由北京體育大學(xué)教授王正珍進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。
關(guān)鍵詞: 運(yùn)動(dòng) 免疫力 健康
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